اثرات نشستن طولانی مدت و راهکارها برای کارکنان کم تحرک یا کاربران کامپیوتر

مقدمه:

در جوامع مدرن، تغییرات قابل توجهی در نحوه کار و انجام فعالیت‌های روزانه ما رخ داده است. یکی از این تغییرات افزایش رفتار کم تحرک در بین کارکنانی است که بیشتر وقت خود را در محل کار نشسته و یا از سیستم های کامپیوتری استفاده می کنند. این سبک زندگی بی تحرک اثرات اجتناب ناپذیری بر سلامت و کیفیت زندگی افراد دارد. این مقاله به بررسی این اثرات می‌پردازد و راهکارهایی برای کاهش آن‌ برای کارکنان کم تحرک یا کاربران کامپیوتر ارائه می‌کند.

اثرات زیاد نشستن به مدت طولانی عبارتند از:

1. مشکلات عضلانی و اسکلتی: زمان طولانی نشستن می‌تواند منجر به مشکلاتی در عضلات و اسکلت شود. وقتی ما برای مدت طولانی نشسته‌ایم، گروه‌های خاصی از عضلات مانند عضلات پشتی، گردن و شانه ممکن است تنش و کشیدگی بیشتری داشته باشند. همچنین، نشستن به صورت ثابت می‌تواند منجر به قرارگیری نادرست بدن شود و باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی و ناراحتی شود. این موضوع می‌تواند در طول زمان به درد مزمن، سفتی و حتی بیماری‌هایی مانند فرسایش دیسک یا عصب‌فشرده‌ی کمری منجر شود.
2. اختلالات متابولیکی: زیاد نشستن به مدت طولانی تأثیر منفی بر سلامت متابولیک ما دارد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بی‌حرکت طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش حساسیت انسولین و کاهش نرخ متابولیسم شود. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع 2، چاقی و سندرم متابولیک را افزایش دهد. زیاد نشستن همچنین باعث کاهش قابلیت بدن در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی می‌شود.
3. سلامت قلبی-عروقی: نشستن به مدت ساعت‌ها اثرات منفی بر سیستم قلبی-عروقی ما دارد. تحقیقات نشان داده است که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند بیماری عروق کرونر و سکته قلبی همراه است. نشستن به مدت طولانی باعث کاهش جریان خون و گردش خون می‌شود که می‌تواند منجر به ایجاد لخته‌های خونی در پاها (ترومبوز ورید عمیق) شود. این لخته‌ها می‌توانند به سمت ریه‌ها حرکت کنند و سبب ایجاد امبولی ریه شوند که یک وضعیت تهدیدکننده جان است.
4. عملکرد شناختی: رفتار بی‌حرکت می‌تواند بر عملکرد شناختی و سلامت روانی تأثیر بگذارد. زیاد نشستن با کاهش عملکرد مغز، مشکل در حافظه و کاهش کلی عملکرد شناختی همراه است. فعالیت بدنی نشان داده شده است که توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد، بنابراین عدم حرکت مرتبط با زیاد نشستن می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، هشیاری و بهره‌وری شود.
5. سلامت روانی: ارتباط قویی بین رفتار بی‌حرکت و مشکلات سلامت روانی وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که زیاد نشستن به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و استرس همراه است. کمبود فعالیت بدنی و طبیعت نشستنی کارهای دفتری می‌تواند منجر به احساس خستگی، انزوا و کاهش سلامت روانی کلی افراد شود.

مهم است که توجه کنید که این اثرات ممکن است در افراد به صورت متفاوتی باشد و شدت تأثیر آنها ممکن است به وابستگی‌های مختلفی مانند سلامت فیزیکی کلی، سبک زندگی و ژنتیک بستگی داشته باشد. با اتخاذ راهکارهایی برای کاهش زمان نشستن طولانی و درج توقف‌های حرکتی منظم در برنامه روزانه خود، می‌توان بهبود این اثرات منفی را تسریع کرد و به سلامت و روانشناسی بهتری دست یافت.

راهکارهای مواجهه:

1. استراحت‌های مکرر برای حرکت: کارمندان را تشویق کنید که با وارد کردن تحرک در برنامه روزانه خود، استراحت‌های مکرری از نشستن بگیرند. با قرار دادن یادآورها یا استفاده از برنامه‌هایی که افراد را به ایستادن، کشیدن و یا پیاده‌روی کوتاه هر ۳۰ دقیقه دعوت می‌کند، این استراحت‌های فعالیتی می‌توانند به شکستن زمان طولانی نشستن و کاهش برخی از اثرات منفی آن کمک کنند.
2. جایگزینی نشستن با نشستن فعال: در نظر بگیرید چه گزینه‌های نشستن فعالی را می توانید ارائه دهید. استفاده از توپ استقرار، صندلی‌های ارگونومیک که عضلات هسته را درگیر می‌کنند، بهبود قرارگیری صحیح بدن و حرکت در حین نشستن را رعایت کنید. این گزینه‌ها می‌توانند به جلوگیری از سفت شدن عضلات و بهبود قرارگیری کلی بدن کمک کنند.
3. میزهای ایستاده یا قابل تنظیم: میزهای ایستاده یا میزهای با ارتفاع قابل تنظیم به کارکنان اجازه می‌دهند تا در طول روز بین نشستن و ایستادن جابجا شوند. به افراد توصیه کنید تا یک قسمتی از روز کاری خود را به ایستادن اختصاص دهند؛ زیرا این کار می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود جریان خون و کاهش اثرات منفی زیاد نشستن کمک کند.
4. تمرینات کششی و تقویتی: کارکنان را تشویق کنید تا به طور منظم در تمرینات کششی و تقویتی شرکت کنند که به عضلاتی که تحت تأثیر زیاد نشستن قرار می‌گیرند، متمرکز می‌شود. تمرینات ساده‌ای مانند چرخش شانه، کشش گردن و تمدید پاها در نشسته کمک می‌کند تا فشار عضلانی را کاهش دهد و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد.
5. سفرهای فعال: به کارکنان تشویق کنید تا فعالیت بدنی را در سفرهای روزانه خود گنجانند. گزینه‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری به محل کار، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور و یا پیاده روی قسمتی از مسیر حمل و نقل عمومی را پیشنهاد کنید. سفرهای فعال می‌توانند به تعادل کردن طبیعت بی‌حرکتی روزانه و ترویج فعالیت بدنی در بین کارکنان کمک کنند.
6. طراحی فضای کار ارگونومیک: اطمینان حاصل کنید که محیط کار با رعایت اصول ارگونومیک به درستی طراحی شده است. صندلی‌های قابل تنظیم، پایه‌های مانیتور و صفحه کلید‌هایی که به کارمندان امکان حفظ قرارگیری صحیح بدن را می‌دهند، را فراهم کنید. کارمندان را در مورد اصول ارگونومیک آموزش دهید و آن‌ها را تشویق کنید که تنظیمات لازم را در محیط کار خود اعمال کنند.
7. تشویق به برگزاری جلسات فعال: به جای همیشه برگزاری جلسات در حالت نشسته، از جلسات فعال که در آن شرکت‌کنندگان می‌توانند ایستاده باشند، پیاده‌روی کنند یا به فعالیت بدنی سبکی بپردازند، استفاده کنید. این کار می‌تواند به شکستن زمان طولانی نشستن و تحریک و افزایش بهره‌وری و خلاقیت کمک کند.
8. ترویج فرصت‌های فعالیت بدنی: برنامه‌های بهداشتی یا طرح‌هایی که کارمندان را تشویق به مشارکت در فعالیت‌های بدنی در طول ساعات کاری می‌کنند، ارائه دهید یا امکانات دسترسی به تسهیلات یا کلاس‌های ورزشی را فراهم کنید. برگزاری چالش‌های پیاده‌روی، جلسات ورزشی در ساعت ناهار یا تیم‌های ورزشی حمایت شده توسط شرکت، به ترویج سبک زندگی فعال بین کارکنان کمک می‌کند.

با پیاده‌سازی این راهکارها، افراد می‌توانند اثرات منفی زیاد نشستن را کاهش داده و محیط کاری بهتر و فعال‌تری را ترویج دهند. تشویق به یک فرهنگ حرکت و ارائه حمایت برای کارمندان برای درج فعالیت بدنی در برنامه‌های روزمره خود، بهبود قابل توجهی در بهبود وضعیت کلی سلامتی و بهزیستی آنها به همراه خواهد داشت.

نتیجه‌گیری:

اثرات زیاد نشستن بر سلامت و کیفیت زندگی کارکنان نباید نادیده گرفته شود. با اتخاذ راهکارهای مناسب پیشگیری، می‌توان این اثرات را کاهش داد و بهبودی در سلامت و عملکرد آن‌ها را ایجاد کرد. ارائه راهنماها و آموزش‌های لازم به کارکنان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است تا این افراد بتوانند سبک زندگی سالمتری را در محیط کار خود ایجاد کنند.